Cách phòng tránh đau nhức xương khớp? Làm gì để bảo vệ sức khỏe xương khớp?

Thường khi tuổi tác tăng, nhất là ở đầu gối, thắt lưng, cổ vai gáy, bàn tay và khớp háng. Triệu chứng thấy rõ nhất là cứng khớp buổi sáng, đau khi đứng lên ngồi xuống hoặc thấy nhức mỏi hơn lúc trời lạnh. Phòng tránh đau nhức xương khớp không có nghĩa là sẽ không bao giờ đau. Mà mục tiêu đúng là giảm các yếu tố nguy cơ có thể thay đổi, giữ cơ – xương khớp linh hoạt và nhận biết sớm dấu hiệu cần đi khám.

1. Phòng tránh đau nhức xương khớp từ sớm có thật sự cần thiết?

Câu trả lời là có. Chăm sóc và phòng tránh đau nhức xương khớp từ sớm, duy trì khả năng đi lại, làm việc và tự sinh hoạt khi tầm tuổi trung niên trở lên. Tuổi tác và di truyền không thể thay đổi, nhưng nhiều yếu tố khác có thể điều chỉnh, như ít vận động, thừa cân, tư thế sai, chấn thương lặp lại, hút thuốc, uống nhiều rượu bia hoặc kiểm soát bệnh nền, là những yếu tố nguy cơ có thể điều chỉnh để giảm nguy cơ.

1.1 Phòng ngừa đúng cách có thể hỗ trợ:

• Giữ khớp linh hoạt và cơ quanh khớp khỏe hơn.

• Phát hiện sớm thoái hóa khớp, gout, loãng xương hoặc bệnh viêm khớp.

• Duy trì chất lượng cuộc sống và khả năng tự chăm sóc lâu dài.

Đau nhức xương khớp là một biểu hiện, không phải tên của một bệnh duy nhất. Nếu cơn đau đã kéo dài, sưng nóng đỏ hoặc hạn chế vận động, bạn đọc cần tìm nguyên nhân thay vì chỉ tiếp tục áp dụng biện pháp phòng ngừa.

1.2. Đâu là những yếu tố phổ biến có thể ảnh hưởng đến đau nhức xương khớp?

Một số yếu tố thường gặp làm tăng nguy cơ đau nhức xương khớp gồm:

2. Phòng tránh đau nhức xương khớp bằng cách nào?

Không có một biện pháp duy nhất giúp phòng tránh đau nhức xương khớp, nhưng việc kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, vận động đúng cách và duy trì lối sống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ tổn thương khớp.

Đối với người trung niên và người lớn tuổi, việc thực hiện đều đặn các thói quen này càng có ý nghĩa trong việc bảo vệ sức khỏe xương khớp.

2.1. Duy trì cân nặng phù hợp

Cân nặng cao làm tăng tải lên các khớp chịu lực, đặc biệt là đầu gối, háng và cột sống. Với người thừa cân, giảm cân từ từ bằng ăn uống hợp lý và vận động phù hợp thường thực tế hơn nhịn ăn hoặc tập quá sức.

• Theo dõi cân nặng và vòng eo định kỳ.

• Giảm đồ uống nhiều đường, thức ăn chiên rán và khẩu phần quá lớn.

• Nếu có tiểu đường, bệnh thận hoặc bệnh tim mạch, nên hỏi chuyên gia trước khi đổi chế độ ăn.

2.2. Ăn uống cân đối, không lạm dụng chạy theo thực phẩm chức năng

Bí quyết chăm sóc sụn khớp chắc khỏe không nằm ở một món ăn hay một loại viên uống duy nhất. Cơ thể cần chế độ ăn đủ đạm, rau quả, ngũ cốc phù hợp và nguồn canxi, vitamin D theo nhu cầu. Không có thực phẩm nào bảo đảm phục hồi sụn đã thoái hóa.

Một chế độ ăn đa dạng giúp cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho hệ xương khớp.

• Ưu tiên cá, trứng, sữa hoặc sản phẩm thay thế phù hợp, đậu và các nguồn đạm ít béo.

• Không tự dùng canxi, vitamin D, glucosamine hoặc thực phẩm bổ sung liều cao kéo dài.

2.3 Giữ tư thế đúng trong sinh hoạt và lao động

• Giữ lưng thẳng, màn hình ngang tầm mắt khi làm việc.

• Đổi tư thế thường xuyên; tránh cúi cổ, khom lưng hoặc ngồi xổm quá lâu.

2.4 Vận động đều, tránh ngồi hoặc nằm quá lâu

Vận động phù hợp giúp duy trì tầm vận động của khớp, tăng sức mạnh cơ và hỗ trợ giữ thăng bằng. Người ít vận động thường dễ bị yếu cơ, khớp kém linh hoạt và khó quay lại sinh hoạt bình thường sau một đợt đau.

Có thể lựa chọn:

• Đi bộ.

• Đạp xe.

• Bơi lội.

• Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng.

Người đã có triệu chứng đau nhức xương khớp nên lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe và tránh vận động quá sức.

2.5 Tập cải thiện sức mạnh cơ bắp, và thăng bằng

Cơ đùi, cơ mông, cơ lưng và cơ bụng khỏe sẽ hỗ trợ khớp tốt hơn. Người cao tuổi cũng cần bài tập thăng bằng để giảm nguy cơ té ngã.

• Tập đứng lên – ngồi xuống từ ghế chắc chắn, có người hỗ trợ khi cần.

• Nâng chân nhẹ, co duỗi gối trong giới hạn không gây đau nhiều.

2.6 Giữ ấm khi trời lạnh hoặc thời tiết thay đổi

Đau nhức xương khớp khi thay đổi thời tiết là trải nghiệm được nhiều người chia sẻ. Thời tiết không phải lúc nào cũng là nguyên nhân gây tổn thương khớp, nhưng lạnh có thể làm một số người cảm thấy khớp cứng và đau rõ hơn.

• Mặc đủ ấm, chú ý vùng gối, cổ, lưng, bàn tay và bàn chân.

• Tránh chườm quá nóng trực tiếp lên da, nhất là người tiểu đường hoặc người giảm cảm giác.

2.7 Ngủ đủ và sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Thiếu ngủ có thể làm cơ thể mệt mỏi và cảm nhận đau rõ hơn. Cô chú nên giữ giờ ngủ tương đối ổn định, chọn gối – nệm tạo cảm giác thoải mái và xen kẽ nghỉ ngắn khi phải lao động lâu.

2.8 Chủ động bảo vệ xương khớp trong sinh hoạt hằng ngày

Bảo vệ khớp ngay từ những hoạt động thường ngày giúp giảm nguy cơ chấn thương và làm chậm quá trình thoái hóa.

Những việc nên duy trì:

• Khởi động trước khi tập luyện.

• Nghỉ ngơi hợp lý sau khi lao động nặng.

• Ngủ đủ giấc.

• Giữ tư thế đúng khi làm việc và nâng vật.

• Khám sức khỏe định kỳ nếu thuộc nhóm có nguy cơ cao.

3. Phòng ngừa đau nhức xương khớp ở người trung niên nên bắt đầu từ đâu?

Ở tuổi 40-50, nhiều người chưa đau nhiều nhưng đã có cứng khớp, đau lưng sau khi ngồi lâu hoặc mỏi gối khi leo cầu thang. Đây là thời điểm nên sửa thói quen trước khi khả năng vận động suy giảm rõ.

• Tuần đầu: để ý lại từng vị trí đau, thời điểm đau và hoạt động làm đau tăng.

• Mỗi ngày: cải thiện đi lại hoặc vận động nhẹ, tránh ngồi liên tục nhiều giờ.

• Trong công việc: chỉnh bàn ghế, tư thế v

• Mỗi tháng: theo dõi cân nặng, mức vận động và khả năng ngủ.

• Đi khám sớm nếu cứng khớp buổi sáng kéo dài, khớp sưng hoặc đau tái phát.

4. Làm sao để hạn chế đau nhức xương khớp khi ở tầm tuổi trung niên?

Không nên chờ đến khi đau nhiều mới bắt đầu chăm sóc. Muốn bảo vệ sức khỏe xương khớp cho người cao tuổi, gia đình có thể giúp cô chú duy trì một lịch đơn giản và an toàn.

• Chuẩn bị giày dép vừa chân, đế bám tốt.

• Sắp xếp lối đi thông thoáng, có tay vịn tại nơi cần thiết.

• Bảo đảm bữa ăn đủ chất và phù hợp với bệnh nền.

• Khuyến khích vận động vừa sức, đi bộ đều đặn tối thiểu 20 phút hằng ngày

5. Các mẹo xử lý những tình huống hay gặp về đau nhức xương khớp ở người trung niên và cao tuổi?

5.1. Cứng khớp buổi sáng ở người trung niên

Khi vừa ngủ dậy, cô chú nên:

• Cử động cổ tay, cổ chân, co duỗi gối nhẹ ngay trên giường.

• Ngồi dậy từ từ, tránh đứng bật dậy.

• Đi lại chậm vài phút rồi mới làm việc nặng.

• Theo dõi thời gian cứng khớp và khớp nào bị ảnh hưởng.

Nếu cứng khớp kéo dài, tái diễn thường xuyên hoặc kèm sưng nóng, cần đi khám vì có thể liên quan đến thoái hóa khớp hoặc bệnh viêm khớp.

5.2. Tê bì chân tay đau lưng ở người lớn tuổi

Tê bì không phải lúc nào cũng do xương khớp. Tình trạng này có thể liên quan đến dây thần kinh, cột sống, tuần hoàn hoặc bệnh nền như tiểu đường. Không nên chỉ xoa bóp hoặc uống thuốc giảm đau rồi bỏ qua.

Cần đi khám sớm nếu:

• Tê bì kéo dài, lan rộng hoặc tái diễn.

• Có yếu tay chân, dễ làm rơi đồ hoặc đi không vững.

• Đau lưng lan xuống một hoặc hai chân.

• Bàn chân giảm cảm giác, có vết thương lâu lành.

6. Khi nào nên kiểm tra sức khỏe xương khớp dù chưa có triệu chứng?

Ngay cả khi chưa xuất hiện đau nhức, một số đối tượng vẫn nên kiểm tra sức khỏe xương khớp định kỳ nhằm phát hiện sớm các bất thường.

Nên chủ động thăm khám nếu:

• Có tiền sử chấn thương khớp.

• Thường xuyên lao động nặng hoặc chơi thể thao cường độ cao.

• Thừa cân, béo phì.

• Đã từng được chẩn đoán loãng xương hoặc thoái hóa khớp.

6.1. Những dấu hiệu không nên chủ quan

Bạn nên sớm đến cơ sở y tế nếu gặp một trong các biểu hiện sau:

• Đau tái phát nhiều lần.

• Cứng khớp vào buổi sáng kéo dài.

• Đau nhiều về đêm hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt.

7. Khi nào chỉ phòng tránh thôi không còn đủ và cần đi khám ngay?

Nên đặt lịch khám khi:

• Đau kéo dài trên vài tuần hoặc tái phát nhiều lần.

• Tê bì, yếu chân tay, mất thăng bằng hoặc hay té ngã.

• Đang điều trị bệnh nền nhưng xuất hiện triệu chứng mới.

Khi đã có tổn thương khớp hoặc mắc bệnh lý xương khớp, người bệnh cần được đánh giá để lựa chọn cách điều trị đau nhức xương khớp phù hợp với nguyên nhân và mức độ bệnh.

Một số lưu ý:

• Không tự ý dùng thuốc giảm đau kéo dài.

• Không trì hoãn việc đi khám khi triệu chứng ngày càng nặng

8. Cây dược liệu có giúp phòng tránh đau nhức xương khớp không?

Một số cây như cây xương khỉ, dây đau xương, cây cỏ xước và cây ngải cứu thường được tìm hiểu trong chăm sóc xương khớp theo kinh nghiệm dân gian hoặc Y học cổ truyền. Tuy nhiên, chưa nên xem dược liệu là biện pháp có thể phòng tránh mọi bệnh lý xương khớp.

Để hiểu chi tiết về các cách phòng tránh nhóm bệnh xương khớp này, bạn đọc có thể xem thêm định nghĩa về đau nhức xương khớp là gì ở các nhóm độ tuổi. Các nguyên nhân đau nhức xương khớp chính hay gặp? Việc hiểu thêm các kiến thức về triệu chứng đau nhức xương khớp đến cách điều trị đau nhức xương khớp sẽ giúp bạn có những cách xử trí đúng, khi nào cần điều trị, khi  nào cần phòng ngừa, khi nào cần đi thăm khám sức khỏe tại bệnh viện từ sớm.